Café et sport : la caféine améliore-t-elle l'endurance ?
En bref : La caféine apportée par le café peut améliorer l’endurance lors d’efforts prolongés, mais les résultats varient selon les études et les personnes. Dans neuf essais, des doses de 3 à 7 mg par kilo ont été associées à un meilleur résultat, avec un gain moyen de 24 % dans les tests jusqu’à l’épuisement.

Le café peut-il améliorer vos performances sportives ? Des études suggèrent que la caféine apportée par le café peut augmenter l'endurance pendant un effort prolongé, comme la course à pied ou le vélo. Une revue de l'Université de Géorgie, aux États-Unis, a ainsi relevé un effet favorable dans plusieurs essais, avec des doses de 3 à 7 mg de caféine par kilo de poids corporel. Les résultats restent toutefois variables, et les chercheurs eux-mêmes appellent à la prudence avant toute recommandation.

Ce qu'a étudié l'Université de Géorgie

Simon Higgins, chercheur à l'Université de Géorgie, a passé en revue plus de 600 articles scientifiques consacrés aux effets du café. Il n'a retenu que les études qui utilisaient du café caféiné, qui mesuraient la dose de caféine et qui évaluaient une performance d'endurance. Il en est resté neuf essais contrôlés randomisés, au cours desquels les participants devaient pédaler ou courir. La revue a été publiée dans une revue scientifique consacrée à la nutrition du sport, et l'université en a présenté les résultats dans un communiqué.

Dans ces essais, un café apportant 3 à 7 mg de caféine par kilo de poids corporel a été associé à une endurance plus élevée que dans les conditions de contrôle. Le chiffre le plus cité est un gain moyen de 24 % : il concerne les tests où les participants devaient tenir le plus longtemps possible à une intensité donnée.

Ce que la revue ne dit pas

  • Le gain moyen de 24 % porte sur les tests d'endurance menés jusqu'à l'épuisement. Dans les épreuves où il fallait parcourir une distance donnée le plus vite possible, l'amélioration était beaucoup plus modeste.
  • Toutes les études ne vont pas dans le même sens : cinq des neuf essais ont montré une amélioration significative de l'endurance, les autres non.
  • Selon Simon Higgins, d'autres recherches sont nécessaires avant de formuler des recommandations officielles pour les sportifs, notamment pour comparer l'effet de la caféine du café à celui de la caféine pure.

Autrement dit, ces résultats décrivent une tendance observée dans des conditions de laboratoire, avec des doses de caféine mesurées avec précision. Ils ne permettent pas de prédire l'effet d'une tasse de café sur votre propre séance de sport.

Combien de caféine contient une tasse de café ?

La quantité de caféine dans une tasse de café varie fortement : de 75 mg à plus de 150 mg selon les grains, la torréfaction et la méthode de préparation. Un espresso, un café filtre et un café soluble n'en contiennent donc pas la même quantité. C'est l'une des difficultés soulignées par Simon Higgins : quand quelqu'un d'autre prépare votre café, vous ne savez pas exactement combien de caféine vous buvez. Pour des ordres de grandeur par type de café, consultez notre article combien de caféine contient un café.

Les repères de l'EFSA sur la caféine

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a évalué la sécurité de la caféine pour la population générale. Selon ses repères, des doses uniques allant jusqu'à 200 mg, soit environ 3 mg par kilo de poids corporel, ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte, y compris lorsqu'elles sont consommées moins de deux heures avant un exercice physique intense dans des conditions normales. Sur une journée, l'EFSA retient jusqu'à 400 mg de caféine, toutes sources confondues, pour les adultes, et jusqu'à 200 mg par jour pour les femmes enceintes.

Ces repères concernent la sécurité, pas l'effet sur l'endurance. L'EFSA note aussi qu'une dose de 100 mg peut déjà perturber le sommeil chez certains adultes, surtout lorsqu'elle est prise peu avant le coucher. Chacun réagit différemment à la caféine : si vous envisagez d'en consommer avant l'effort, en particulier en compétition, demandez conseil à un professionnel du sport ou de la nutrition.

Café, sport et hydratation

Quand on parle de café et de sport, la question de l'hydratation revient souvent. Le café compte-t-il comme une boisson, ou fait-il perdre de l'eau ? Nous y répondons en détail dans notre article le café déshydrate-t-il ?

Un café avant le sport, une question de goût

Un café avant une sortie à vélo ou un footing reste avant tout une affaire de goût et d'habitude. Si vous aimez ce moment, choisissez un café que vous appréciez vraiment. Nos cafés fraîchement torréfiés sortent chaque jour ouvrable de notre propre torréfaction, et la date de torréfaction figure sur l'emballage. Vous préférez limiter la caféine ? Les grains de café décaféiné gardent le goût du café avec très peu de caféine. Et pour savoir combien de tasses boire sur une journée, lisez notre article combien de tasses de café par jour.